Joga dla bystrzaków
Nie pytaj, co joga może zrobić dla Ciebie, ale co Ty możesz zrobić, by zachować
zdrowie, pogodę ducha i świetną kondycję. Zapomnij o wyczerpującym stepie, BUP-ie i
zumbie, stań prosto i daj się ponieść ćwiczeniom rozbudzającym ukryte w Tobie
pokłady energii. Czy na co dzień jesteś zapalonym sportowcem, czy też unikasz sportu
jak ognia, joga jest dla Ciebie idealnym wyborem. Odblokuj niesamowity potencjał swojego
ciała i wzmocnij umysł dzięki zestawowi prostych asan!
ABC jogi - poznaj podstawy, by móc w pełni wykorzystać możliwości, jakie daje
ci praktyka.
Podstawowe pozycje - ćwicz bezbłędnie dzięki praktycznym rysunkom i zdjęciom w
książce.
Relaks i rozluźnienie - poznaj skuteczne techniki redukcji stresu.
Joga w każdym wieku - zobacz ćwiczenia dla dzieci i nastolatków, energetyczne
zestawy dla osób w średnim wieku i łatwe pozycje dla seniorów.
Ćwiczenia w ciąży - odkryj najnowsze i najbezpieczniejsze techniki jogi dla
kobiet w ciąży i po porodzie.
Twój podręczny jogin doradza:
jak wdrożyć techniki poprawnego oddychania,
jak stworzyć własny program ćwiczeń,
jak ćwiczyć bezpiecznie,
jak czerpać pełną satysfakcję z praktykowania jogi,
jak wzbogacić praktykę jogi i medytację,
jak patrzeć na świat do góry nogami,
jak uzyskać najbardziej optymalne efekty.
Dr Georg Feuerstein prowadzi internetowe kursy z filozofii i historii jogi w
szkole Traditional Yoga Studies. Dr Larry Payne jest założycielem i kierownikiem szkoły
terapii jogą przy Uniwersytecie Loyola Marymount, a przez „Los Angeles Times” został
nazwany jednym z najbardziej szanowanych instruktorów jogi w USA.
O autorach (15)
Podziękowania od autorów (17)
Wprowadzenie (19)
- O książce (19)
- Konwencje wykorzystywane w tej książce (20)
- Czego nie powinieneś czytać (21)
- Naiwne założenia (21)
- Jak podzielona jest książka (21)
- Część I: Dobry początek z jogą (21)
- Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie (22)
- Część III: Kreatywna joga (22)
- Część IV: Joga jako styl życia (22)
- Część V: Dekalogi (22)
- Ikony wykorzystane w książce (23)
- Co dalej (23)
CZĘŚĆ I: DOBRY POCZĄTEK Z JOGĄ (25)
Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze (27)
- Istota prawdziwej natury jogi (27)
- W poszukiwaniu jedności (28)
- W poszukiwaniu siebie: czy jesteś joginem (lub joginką)? (29)
- Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi (29)
- Bhakti Joga: joga poświęcenia (30)
- Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej (30)
- Dźniana Joga: joga mądrości (30)
- Karma Joga: joga wykraczania poza siebie (31)
- Mantra Joga: joga potężnego dźwięku (31)
- Radża Joga: joga królewska (31)
- Tantra Joga: joga ciągłości (32)
- Guru Joga: joga poświęcenia się mistrzowi (33)
- Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi (33)
- Znajdź swoją niszę: pięć podstawowych podejść do jogi (36)
- Joga jako trening fitness (36)
- Joga jako sport (36)
- Joga jako terapia (37)
- Joga jako styl życia (37)
- Joga jako dziedzina rozwoju duchowego (37)
- Cechy wspólne większości podejść do jogi (38)
- Zdrowie, leczenie i joga (38)
- Równowaga życiowa za pomocą jogi (39)
Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga! (41)
- Ustanawianie celu praktyki (41)
- Sprawdzanie różnych rodzajów zajęć (42)
- Jak znaleźć odpowiednie dla siebie zajęcia (43)
- Publicznie czy prywatnie? (45)
- Sprawdź czas: ile trwają zajęcia jogi? (45)
- Finanse: ile powinny kosztować zajęcia jogi? (46)
- Koedukacja (46)
- W co się ubrać i inne kwestie dotyczące ćwiczeń (46)
- Wybór ubioru (46)
- Pakowanie swojego zestawu do ćwiczeń (47)
- Przede wszystkim bezpieczeństwo (47)
- Przywołajmy panią od dobrych manier (48)
- Opuszczanie zajęć (49)
- Jak zostać zaangażowanym joginem lub joginką (50)
Rozdział 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi (53)
- Kultywowanie właściwych postaw (53)
- Zostaw precle na czas przekąski (54)
- Praktykuj we własnym tempie (54)
- Odeślij arbitra do domu (55)
- Zobacz się w danej pozycji (55)
- Radość ze spokojnej praktyki jogi (56)
- Burzymy mit perfekcyjnej pozycji (56)
- Słuchaj swojego ciała (56)
- Powolne, lecz pewne ruchy (57)
- Ćwiczenie funkcji, a nie formy na przykładzie wyrozumiałych kończyn (58)
Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu (61)
- Natura stresu (61)
- Korygowanie niewłaściwych postaw (62)
- Zmiana złych nawyków (63)
- Rozluźnienie napięć ciała (63)
- Skuteczne techniki relaksacyjne (64)
- Wskazówki dotyczące skutecznej relaksacji (64)
- Głęboka relaksacja: pozycja trupa (65)
- Popołudniowa błogość (66)
- Magiczne trójkąty (68)
- Relaksacja przed snem (69)
- Pogromca bezsenności (69)
- Joga Nidra (joga snu) (70)
- Formułowanie zamiaru (71)
- Wykonanie Jogi Nidry (71)
Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych (73)
- Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia (73)
- Wysokiej jakości oddechy (74)
- Relaksacja za pomocą kilku głębokich oddechów (75)
- Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania (76)
- Czerpanie korzyści z jogicznego oddychania (76)
- Oddychaj przez nos (przez większość czasu) (77)
- Mechanika jogicznego oddychania (78)
- Wpływ emocji na przeponę (79)
- Kompletny jogiczny oddech (79)
- Rozpocznij od skupionego oddychania (82)
- Uświadom sobie potęgę przerwy (82)
- Partnerzy w jodze: oddech w połączeniu z ruchem (83)
- Oddychanie w czterech kierunkach (83)
- Rozpoznawanie różnych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi (84)
- Jogiczny cud (85)
- Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące oddechu i ruchu (86)
- Daj głos: jogiczne oddychanie (87)
- Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób (88)
- Naprzemienne oddychanie przez nozdrza (89)
- Oddech chłodzący (90)
- Shitkari: wdech przez usta (91)
- Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czołowych (91)
CZĘŚĆ II: POZYCJE, DZIĘKI KTÓRYM ZACHOWASZ LUB ODZYSKASZ ZDROWIE (93)
Rozdział 6: Pozwól się usadzić (95)
- Zrozumienie filozofii pozycji jogi (96)
- Przegląd wielu odmian pozycji siedzącej (97)
- Pozycja siedząca na krześle (97)
- Łatwa pozycja: sukhasana (98)
- Pozycja pioruna: wadźrasana (99)
- Korzystna pozycja: swastikasana (100)
- Doskonała pozycja: siddhasana (102)
Rozdział 7: Człowieku, wstań (105)
- Kilka słów o pewnym dwunożnym stworzeniu (105)
- Stań pewnie (106)
- Przetestuj swoje możliwości (107)
- Pozycja góry: tadasana (107)
- Skłon w przód z pozycji stojącej: uttanasana (108)
- Skłon w przód z na wpół stojącej pozycji: ardha uttanasana (110)
- Asymetryczny skłon w przód: parśwa uttanasana (111)
- Pozycja trójkąta: utthita trikonasana (112)
- Pozycja odwróconego trójkąta: pariwritta trikonasana (113)
- Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I (114)
- Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II (115)
- Skłon w przód z pozycji stojącej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana
(116)
- Pozycja półkrzesła: ardha utkatasana (117)
- Pies z głową w dół: adhomukha szwanasana (118)
Rozdział 8: Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi (121)
- Korzenie każdej pozycji (121)
- Aby siła była pełna wdzięku: pozycje równoważące (122)
- Bohater przy ścianie: vira bhadrasana III (122)
- Balansujący klęk podparty (123)
- Pozycja drzewa: wrikszasana (123)
- Karate kid (125)
- Przyciąganie pięty do pośladka na stojąco (126)
- Skorpion (127)
Rozdział 9: Coś dla brzucha: jogiczny ABS (129)
- Brzuch: Twoja wewnętrzna korporacja (129)
- Trening mięśni brzucha (130)
- Ćwiczenie typu push-down (130)
- Jogiczne brzuszki w górę (131)
- Jogiczne brzuszki w dół (132)
- Urozmaicenie, czyli brzuszki w górę z wyprostowaną nogą (133)
- Wygięcie w łuk: pozycja wciągania tułowia do góry (134)
- "Głośny" wydech (135)
Rozdział 10: Spójrz na świat do góry nogami (137)
- Nogi w górę (137)
- Nogi na krześle (138)
- Nogi na ścianie (139)
- Szczęśliwe dziecko (139)
- Skłon w przód przy ścianie na szeroko rozstawionych nogach (141)
- Przetestuj trzy rodzaje półświecy (142)
- Półświeca przy ścianie (142)
- Odwrócona półświeca przy ścianie (143)
- Półświeca: wiparita karani (144)
Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało (147)
- Jak wzmocnić kręgosłup (i kilka innych refleksji) (147)
- Wygięcia w tył (148)
- Kobra I (149)
- Kobra II: budżangasana (150)
- Kobra III (151)
- Świerszcz I: szalabhasana (151)
- Świerszcz II (152)
- Świerszcz III: pozycja Supermana (153)
- Wyginanie się na boki (154)
- Zgięcie boczne w siadzie (154)
- Zgięcie boczne w klęku podpartym (155)
- Zgięcie boczne w pozycji dziecka (155)
- Skłon w przód (157)
- Skłon w przód w pozycji siedzącej: paścimottanasana (157)
- Głowa na kolanie: dźanuśirszasana (158)
- Wulkan: mahamudra (159)
- Skłon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana (161)
Rozdział 12: Kilka jogicznych skrętów (163)
- Proste skręty pionowe (163)
- Łatwy skręt na krześle (164)
- Łatwy skręt na podłodze (165)
- Skręt mędrca (166)
- Obroty na leżąco (167)
- Skręt ugiętych nóg (167)
- Szwajcarski scyzoryk (168)
- Skręt wyprostowanych nóg (169)
Rozdział 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca (171)
- Rozgrzewka przed słońcem: odmłodzenie w dziewięciu krokach (172)
- Siedmioetapowe powitanie słońca z klęku (174)
- Dwunastoetapowe powitanie słońca (176)
Rozdział 14: Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn (179)
- Zaczynaj powoli i z rozwagą (179)
- Przyjemny program dla początkujących (180)
- Pozycja trupa (180)
- Podniesienie rąk na leżąco (181)
- Przyciąganie kolana do klatki piersiowej (181)
- Pies z głową w dół (181)
- Pozycja dziecka (182)
- Bohater I (183)
- Skłon w przód w pozycji stojącej (184)
- Odwrócony trójkąt (185)
- Skłon w przód na rozstawionych nogach (185)
- Karate kid (186)
- Powrót do pozycji trupa (187)
- Co dalej? (187)
CZĘŚĆ III: KREATYWNA JOGA (189)
Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi (191)
- Reguły układania sekwencji (191)
- Zacznij od rozgrzewki (192)
- Rozgrzewka na leżąco (193)
- Rozgrzewka w pozycjach stojących (199)
- Rozgrzewka w pozycjach siedzących (203)
- Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych (204)
- Wzmacnianie ciała pozycjami podstawowymi (204)
- Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi (206)
- Porządny odpoczynek i relaksacja (208)
- Kiedy odpocząć i kiedy wznowić ćwiczenia (209)
- Pozycje do odpoczynku (209)
- Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomocą klasycznej formuły (211)
- Uczta dla ciała: program poprawiający ogólną kondycję trwający od 30 do 60 minut
(212)
- Dużo z niczego: program piętnastominutowy (221)
- Szybkie postawienie na nogi: program pięciominutowy (223)
Rozdział 16: Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa (225)
- Uprawianie jogi w ciąży (225)
- Korzyści dla Ciebie i rozwijającego się dziecka (226)
- Zasady ostrożności w czasie ciąży (227)
- Najlepsze pozycje w ciąży (227)
- Pozycja leżąca na boku (228)
- Kot i krowa (228)
- Pozycja szewca: badda konasana (229)
- Bezpieczny i krótki program dla ciężarnych (230)
- Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie (233)
Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków (235)
- Dziecięce sprawy: co zrobić, by joga była dobrą zabawą (235)
- Zadziałaj na wyobraźnię: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom (236)
- Pozycje uwielbiane przez dzieci (237)
- Ułatwienie wejścia w dorosłość: joga dla nastolatków (247)
- Antidotum na stres przeciążonego obowiązkami życia (247)
- Zgrabność i o wiele więcej (248)
- Programy ćwiczeń dla młodych gniewnych (249)
- Program na stojąco (249)
- Program na podłodze (251)
Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych
(255)
- Korzystanie z jogi w średnim wieku i później (256)
- Kilka słów o menopauzie (256)
- To nie tylko "kobieca przypadłość": andropauza (256)
- Kości ze stali (257)
- Właściwe podejście do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzałych (257)
- Programy przyjazne dla osób w średnim wieku (257)
- Program Prime of Life: poziom 1. (258)
- Program Prime of Life: poziom 2. (260)
- Joga dla ludzi starszych (263)
- Joga z krzesłem: bezpieczne programy dla seniorów (264)
- Program jogi na krześle: poziom 1. (265)
- Program jogi na krześle: poziom 2. (270)
Rozdział 19: Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać (277)
- Rekwizyty: argumenty za i przeciw (278)
- Zalety korzystania z rekwizytów (278)
- Ujemne strony rekwizytów (278)
- Polowanie na rekwizyty w domu (279)
- Praktykowanie ze ścianą (279)
- Inne funkcje koca poza okrywaniem ciała (279)
- Odpowiednie krzesło (280)
- Rozciąganie z użyciem pasków (280)
- Rekwizyty, które być może warto zakupić (280)
- Dodatkowe podparcie za pomocą klocków (280)
- Podgłówki i poduszki (281)
- Rzut oka na poduszeczki do oczu (282)
- Zwróćmy uwagę na rekwizyty do pozycji odwróconych (282)
CZĘŚĆ IV: JOGA JAKO STYL ŻYCIA (285)
Rozdział 20: Joga w codziennym życiu (287)
- Życie zgodne z jogą w każdej sytuacji (287)
- Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek (288)
- Praktykowanie jogi w ciągu dnia (290)
- Wcielenie jogi w swoje nocne strategie (291)
- Spokojny sen i świadome śnienie (291)
- Świadome obudzenie (292)
- Pełna świadomość w głębokim śnie (292)
- Poszukiwania swojego wyższego Ja poprzez odkrywanie siebie (293)
- Samoobserwacja (293)
- Zrozumienie siebie (293)
- Praktykowanie samodyscypliny (294)
- Przekraczanie siebie (294)
- Kolejny element ośmiorakiej ścieżki: dyscyplina moralna (294)
- Śluby niekrzywdzenia (295)
- Prawda i tylko prawda (296)
- Kradzież nie dotyczy tylko przedmiotów (297)
- Powściągliwość w myślach i uczynkach (297)
- Osiągniesz więcej, gdy potrzebujesz mniej (298)
- Inne dodatkowe praktyki moralne (299)
- Ćwiczenie jogicznej samodyscypliny (299)
- Oczyszczenie umysłu i ciała (300)
- Ukojenie w podróży dzięki zadowoleniu (300)
- Koncentracja na gorliwym wysiłku (300)
- Dodatkowe studia, czyli zgłębianie siebie (301)
- Relacja z Absolutem (301)
Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze (303)
- Zrozumieć koncentrację (303)
- Uwolnienie istoty siebie (305)
- Ogniskowanie (305)
- Praktykowanie medytacji (306)
- Zrozumieć czakry: Twoje koła fortuny (307)
- Kilka wskazówek ułatwiających medytację (307)
- Utrzymywanie właściwej pozycji ciała (310)
- Pokonywanie przeszkód utrudniających medytację (311)
- Dodawanie dźwięku do medytacji (311)
- Uważne oddychanie (312)
- Medytacja w trakcie spaceru (313)
- Droga do ekstazy (314)
- Dążenie do oświecenia (314)
Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy (315)
- Co powinieneś wiedzieć na temat terapii jogą (315)
- Jak znaleźć dobrego terapeutę jogą (316)
- Czego się spodziewać w trakcie wizyty u terapeuty jogą (317)
- Pięciopunktowy program dla zdrowych pleców (318)
- Jogiczna recepta na dolny odcinek kręgosłupa (318)
- Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego wyginania się w
łuk (318)
- Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego zwijania się
(319)
- Program dla dolnego odcinka pleców (319)
- Jogiczna recepta na górny odcinek kręgosłupa i kark (332)
- Co robić, a czego nie robić (332)
- Program dla górnej części pleców (333)
CZĘŚĆ V: DEKALOGI (341)
Rozdział 23: Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi (343)
- Zrozum jogę (343)
- Miej jasność (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb (344)
- Zobowiąż się do rozwoju (344)
- Zostań na dłużej (344)
- Od początku wyrabiaj dobre nawyki (344)
- Modyfikuj program, aby uniknąć znudzenia (345)
- Niech uważność i oddech staną się Twoimi sprzymierzeńcami (345)
- Rób, jak potrafisz, i niczym więcej się nie przejmuj (345)
- Daj głos swojemu ciału (346)
- Dziel się jogą (346)
Rozdział 24: Dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę (347)
- Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia (347)
- Joga da Ci sprawność i mnóstwo energii (348)
- Joga równoważy umysł (348)
- Joga to potężne narzędzie osobistego rozwoju (348)
- Joga jest naprawdę wszechstronna i potężna (348)
- Joga pomaga w harmonizowaniu relacji społecznych (349)
- Joga poprawia Twoją uważność (349)
- Jogę można swobodnie łączyć z innymi dyscyplinami (349)
- Joga jest łatwa i wygodna (349)
- Joga wyzwala (350)
Dodatek: Zasoby i źródła związane z jogą (351)
- Najważniejsze organizacje związane z jogą (351)
- Gdzie szukać rekwizytów (353)
- Przegląd najlepszych stron internetowych (353)
- Z wizytą w bibliotece jogi (353)
- Podręczniki i ogólne przewodniki (354)
- Hatha Yoga (dla początkujących i zaawansowanych) (354)
- Radża (klasyczna), Dźniana, Bhakti i Karma Yoga (354)
- Tantra i Kundalini Yoga (355)
- Medytacja, mantry i modlitwa (355)
- Joga dla kobiet w ciąży i dzieci (355)
- Terapia jogą (355)
- Ogólne zagadnienia związane z jogą (356)
- Rzut oka na czasopisma (356)
- Na bieżąco z najnowszymi nagraniami, płytami DVD i taśmami VHS (357)
- Audio (357)
- Płyty DVD i taśmy VHS z Hatha Yogi i medytacji (357)
- Płyty DVD współautora tej książki Larry'ego Payne'a dotyczące ogólnej poprawy
kondycji i terapii jogą (358)
Skorowidz (359)
368 stron, oprawa miękka
