Piętrzenie nawyków
97 małych zmian, które odmienią Twoje życie
Wprowadź w życie dobre zmiany!
Procedura piętrzenia nawyków, czyli jak drobną zmianę zmienić w codzienny nawyk
Nawyki na każdą okazję, czyli jakie zmiany naprawdę warto wprowadzić
Zakłócenia i trudności, czyli co zrobić, gdy procedura nie zadziała
Każdy z nas ma swoje nawyki. Codziennie wykonujemy setki czynności, którym nie poświęcamy
uwagi — właśnie dlatego, że są to nasze utrwalone zwyczaje. Jednak nie wszystkie
nawyki są dobre, a niektóre z nich mogą wręcz nam szkodzić. Jeśli codziennie od lat
wypijasz w pracy morze kawy, a potem relaksujesz się przy piwie, nie wpływa to
pozytywnie na Twoje zdrowie. Na pewno o tym wiesz, prawda? Wszyscy wiemy, że możemy
żyć zdrowiej i szczęśliwiej, ale... często nawet nie próbujemy zmienić nawyków.
Dlaczego? Kluczem jest niechęć do wprowadzania gwałtownych zmian. A jeśli dałoby się
to zrobić inaczej?
Scott Patterson proponuje Ci rewelacyjną, bardzo skuteczną metodę wprowadzania
zmian: piętrzenie nawyków.
Wyobraź sobie, że wprowadzasz w rozkładzie każdego dnia kilka bardzo drobnych
zmian, takich jak wysłanie miłego SMS-a czy włożenie drobnych do skarbonki, i tworzysz
z nich codzienny rytuał. W ten sposób możesz zmienić relacje z bliską Ci osobą albo
zaoszczędzić na wakacje, a jednocześnie nie masz wrażenia, że zmieniasz zbyt wiele
rzeczy naraz. W tej książce znajdziesz aż 97 propozycji drobnych nawyków, a także
garść porad na temat wprowadzania ich w życie. Sprawdź i przekonaj się, jak wielkie
zmiany dokonają się w Twoim życiu! To działa!
8 elementów procedury piętrzenia nawyków
Wydajność, czyli planowanie czasu i usuwanie elementów rozpraszających
Relacje międzyludzkie, czyli telefony, SMS-y i harmonogramy spotkań
Finanse, czyli limit wydatków, bony, kupony i porównywanie cen
Porządek, czyli segregowanie dokumentów i wyrzucanie niepotrzebnych rzeczy
Dobre samopoczucie psychiczne, czyli słuchanie piosenek i niesienie pomocy innym
Zdrowie i sprawność fizyczna, czyli uprawianie sportu i koktajle antyoksydacyjne
Wypoczynek, czyli wyjście na świeże powietrze i czytanie książek
Wypróbuj procedurę piętrzenia dobrych nawyków!
Małe zawiasy wprawiają w ruch duże drzwi (7)
Kim jestem? (9) Czy to nie jest oczywiste? (11)
Piętrzenie nawyków: krótkie wprowadzenie (13)
Drobne zmiany a mininawyki (17)
Osiem elementów procedury piętrzenia nawyków (19)
Element 1. Na wykonanie każdego nawyku potrzeba mniej niż pięć minut (20) Element
2. Nawyk jest zamkniętą czynnością (21) Element 3. Nawyk wpływa pozytywnie na Twoje
życie (22) Element 4. Nawyk jest prosty do wykonania (23) Element 5. Całość zajmuje
mniej niż pół godziny (24) Element 6. Procedura stanowi logiczną całość (25)
Element 7. Procedura wykonywana jest zgodnie z listą kontrolną (26) Element 8. Procedura
dobrze wpisuje się w Twoje życie (27)
Wydajność (drobne zmiany 1. - 17.) (29)
1. Wypij dużą szklankę wody (30) 2. Zaplanuj swój dzień i uszereguj zadania pod
względem ważności (31) 3. Skoncentruj się na trzech najważniejszych zadaniach (32) 4.
Przekształć zadania w konkretne kroki (33) 5. Powiedz o swoich planach innym i rozliczaj
się z ich realizacji (35) 6. Daj sobie nagrodę za wykonanie zadania (36) 7. Przed
rozpoczęciem pracy pozbądź się tego, co może Cię rozpraszać (37) 8. Uprzątnij
biurko (39) 9. Włącz muzykę lub szum, aby lepiej się skoncentrować (40) 10. Zrób
najpierw najtrudniejsze (lub najmniej przyjemne) zadanie (41) 11. Postaw przed sobą
bardzo mały cel (42) 12. Pracuj w niewielkich blokach czasowych (43) 13. Kontroluj czas
poświęcany na różne czynności (44) 14. Stosuj zasadę dwóch minut (45) 15. Zapisuj
wszystkie pomysły (46) 16. Zapisuj wykonane zadania (47) 17. Analizuj swoje cele (48)
Relacje międzyludzkie (drobne zmiany 18. - 31.) (49)
18. Oddzwoń i odpisz (50) 19. Wyślij optymistycznego esemesa (51) 20. Umów się na
obiad lub kolację (52) 21. Powiedz coś miłego (53) 22. Sprawdź swój harmonogram
spotkań (54) 23. Dodaj znajomego na Facebooku lub LinkedIn (55) 24. Rozmawiaj z ludźmi o
podobnych zapatrywaniach za pośrednictwem portali społecznościowych (56) 25. Podziel
się czymś, co Cię zainspirowało (57) 26. Poznaj kogoś nowego (58) 27. Znajdź coś
fajnego do zrobienia (59) 28. Zrób coś, co Cię uszczęśliwia (60) 29. Wczuj się w
czyjąś sytuację (61) 30. Naucz się nowego kawału (62) 31. Zostaw liścik (63)
Finanse (drobne zmiany 32. - 44.) (65)
32. Przelej środki (66) 33. Przeczytaj artykuł na temat finansów osobistych (67) 34.
Włóż drobne do słoika (68) 35. Zapisz wydatki z poprzedniego dnia (69) 36. Przelicz
swoją gotówkę (70) 37. Zrezygnuj z niepotrzebnych newsletterów reklamowych i
katalogów (71) 38. Szukaj bonów i kuponów na artykuły pierwszej potrzeby (72) 39.
Zapakuj posiłek, kawę lub przekąskę (73) 40. Znajdź coś, co możesz zrobić za darmo
(74) 41. Wyznacz limit dziennych wydatków (75) 42. Zaplanuj sprawy do załatwienia (76)
43. Wyłącz światła i urządzenia elektryczne (77) 44. Porównaj ceny w internecie (78)
Porządek (drobne zmiany 45. - 60.) (79)
45. Wstaw rozbitą szybę (80) 46. Pościel łóżko (81) 47. Uprzątnij blat kuchenny
(lub komodę) (82) 48. Odłóż na swoje miejsce trzy rzeczy (83) 49. Znajdź coś, co
możesz sprzedać (albo oddać) (84) 50. Włóż do teczki paragony, pocztę i rachunki
(85) 51. Wyrzuć coś (86) 52. Zrób porządek na komputerze (87) 53. Wyrzuć
przeterminowaną żywność i bony (88) 54. Sprzątnij jedno miejsce (89) 55. Zbierz
rzeczy do prania (90) 56. Znajdź to, co trzeba wymienić lub uzupełnić (91) 57.
Przetrzyj jedną szafkę (92) 58. Zrezygnuj z tradycyjnych przesyłek (93) 59. Wrzuć coś
do kubła na surowce wtórne (94) 60. Przećwicz "wchodzenie do domu" (95)
Duchowość i dobre samopoczucie psychiczne (drobne nawyki 61. - 75.)
(97)
61. Powtarzaj afirmacje (98) 62. Napisz, za co jesteś wdzięczny (99) 63. Posłuchaj
ulubionej piosenki (100) 64. Wejdź w kontakt z naturą (101) 65. Wypij uspokajający
napar (np. herbatę) (102) 66. Rozciągaj się codziennie rano (103) 67. Powtarzaj mantry
(104) 68. Znajdź czas na zabawę (105) 69. Dbaj o wygląd zewnętrzny (106) 70. Oglądaj
zdjęcia (107) 71. Napinaj mięśnie (108) 72. Prowadź dziennik (109) 73. Rób coś dla
innych (110) 74. Zadbaj o praktykę duchową (111) 75. Przeczytaj coś inspirującego
(112)
Zdrowie i sprawność fizyczna (drobne zmiany 76. - 85.) (113)
76. Codziennie wejdź na wagę (114) 77. Prowadź dziennik posiłków (115) 78. Skacz
na skakance (116) 79. Codziennie łykaj witaminy (117) 80. Medytuj (118) 81. Zrób sobie
koktajl antyoksydacyjny (119) 82. Jedz inne odżywcze produkty (120) 83. Używaj mięty
(121) 84. Szczotkuj język (122) 85. Odkaź gąbkę w mikrofalówce (123)
Wypoczynek (drobne zmiany 86. - 97.) (125)
86. Wyjdź na świeże powietrze (126) 87. Przeczytaj kilka stron książki z gatunku
literatury faktu (127) 88. Zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny (128) 89.
Przeczytaj skrót wiadomości ze świata (129) 90. Naucz się nowego słowa (130) 91. Zrób
coś dobrego dla innych (131) 92. Przeczytaj artykuł z Wikipedii (132) 93. Obejrzyj krótki
wykład TED lub inny inspirujący filmik (133) 94. Wyjdź ze strefy komfortu (134) 95.
Posłuchaj wesołej piosenki (135) 96. Przytul partnera, partnerkę, dziecko lub zwierzaka
(136) 97. Zrób szybki rysunek (137) Łączenie wszystkich 97 nawyków (138)
Osiem kroków budowania procedury piętrzenia nawyków (139)
Krok 1. Wybierz czas i miejsce (140) Krok 2. Zajmuj się jedną procedurą (143) Krok
3. Zacznij od drobnych sukcesów (144) Krok 4. Stwórz logiczną listę kontrolną (145)
Krok 5. Wiedz "dlaczego" (146) Krok 6. Rozliczaj się (147) Krok 7. Dawaj sobie
drobne nagrody (148) Krok 8. Skup się na powtarzaniu (149)
Jak wybrać "wyzwalacz" procedury piętrzenia nawyków (151)
Wybierz "wyzwalacz" nawyków (152) Skojarz "wyzwalacz" z nawykiem
(153) Nastaw się na sukces (154) Nagradzaj pozytywne rezultaty (155)
Dwie przykładowe procedury piętrzenia nawyków (157)
Przykład 1. "Ogólna" poranna procedura piętrzenia nawyków (158) Przykład
2. Procedura piętrzenia nawyków nakierowana na wydajność (160) Jaką procedurę
piętrzenia nawyków wybrać dla siebie? (162)
Procedura piętrzenia nawyków: co zrobić w przypadku zakłóceń i
trudności? (163)
Strategia 1. Miej w zanadrzu plan "jeśli-to" (164) Strategia 2. Poznaj swoje
"wyzwalacze" (165) Strategia 3. Ogranicz swoje oczekiwania (166) Strategia 4.
(Znów) zacznij od drobiazgu (167) Bądź wytrwały! (168)
Zakończenie (169)
177 stron, Format: 13.8x20.8, oprawa miękka